Sushi et diététique : mythes et réalités

Avocat, riz, thon, saumon, algue : les ingrédients variés des sushis et makis semblent être les parfaits partenaires d’un menu diététique et rassasiant. Ces bouchées addictives à base de riz et de poisson contiennent cependant des éléments moins recommandables pour garder la ligne. 

Vous vous demandez si les sushis sont véritablement bons pour la santé ? Sushi Shop vous aide à démêler le vrai du faux autour des bienfaits nutritionnels du sushi.

Sushi & diététique : les mythes courants sur les sushis

En apparence, les sushis ont tout pour plaire : ne sont-ils pas le résultat d’une association équilibrée de féculents (riz), de protéines (poisson), et de fibres (radis, carottes) ? Ces mets japonais semblent alors tout indiqués pour figurer dans un régime diététique et sain. 

Cependant, cela ne signifie pas que les sushis sont pauvres en calories ! Les protéines et les fibres sont présentes en petite quantité et l’ingrédient principal de ce plat est bien le riz vinaigré. Or, celui-ci pèse sur la balance car il est très riche en glucides. Sa préparation comprend des doses plus ou moins importantes de sucre et de vinaigre, ce qui le rend calorique. 

De plus, avec leurs petites proportions, les sushis avalés en une bouchée ne semblent engager à rien. Pourtant, leurs saveurs sont vite addictives : sans y porter attention, il est très facile d’en manger une grande quantité ! Et si à chaque coup de baguette, vous trempez votre sushi dans de la sauce soja sucrée ou salée, les calories peuvent monter très rapidement. La modération est donc de mise ! 

Les valeurs nutritionnelles des sushis

Comme chaque restaurant japonais possède ses propres recettes de sushis, les valeurs nutritionnelles varient grandement. Tout dépend des ingrédients utilisés, de la provenance du poisson et de la qualité des produits. 

Les apports caloriques

La plus grande quantité de calories réside dans la préparation du riz à sushis. En effet, le riz blanc utilisé pour cette recette est moins nutritif que le riz complet. De plus, il est mélangé à du vinaigre de riz et à du sucre, faisant grimper l'addition calorique. Certains sushis de certaines grandes surfaces ou de fast-food contiennent ainsi trop de sucre par rapport à la recette japonaise.

Marine Boni, diététicienne à Nantes, souligne dans un article du Dauphiné libéré (21 janvier 2023) qu’il faut consommer ce type de plat avec modération et privilégier la qualité des produits à la quantité. Les poissons gras contenus dans les sushis et makis sont par exemple intéressants en termes de nutrition, mais doivent être de bonne qualité.

En effet, le saumon et le thon constituent une source importante d’iode, de protéines et d’oméga 3, acides gras essentiels pour le bon fonctionnement du système nerveux. Cependant, ils n’en sont pas moins dénués de calories. Comptez environ 180 kilocalories pour 100 grammes de saumon cru, et environ 140 kcal pour 100 grammes de thon.  

Enfin, les aliments cuits en friture (oignons frits, tempura), la crème fraîche,  la mayonnaise épicée ou le fromage frais sont beaucoup plus caloriques : les recettes de sushis comportant ces aliments sont les moins conseillées pour un repas diététique. 

Les accompagnements judicieux

Lors de la dégustation de sushis, l’accompagnement est également un élément à prendre en compte. Les sauces qui accompagnent les plats de sushis et de makis sont généralement très caloriques, aussi bien la sauce soja salée que la sauce soja sucrée. De plus, le sodium contenu dans ces sauces est peu favorable à la santé cardiovasculaire. 

Afin d’équilibrer davantage votre plat de sushis et pour faire le plein de nutriments, optez pour  des accompagnements riches en fibres et antioxydants comme la salade de choux ou les fèves edamame, riches en protéines, en fer et en magnésium. La soupe miso, toujours à la carte d’un restaurant japonais, est également bénéfique pour l’organisme, bien que sa teneur en sel reste élevée. 

Les bienfaits des sushis pour la santé

Bien que peu conseillés pour perdre du poids, les sushis peuvent constituer une excellente idée de menu dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Ils permettent notamment de consommer des aliments aux nombreux bienfaits, dont certains sont peu présents dans la cuisine occidentale.

Les ingrédients bons pour la santé

Manger des sushis ou des sashimis est un moyen de s’assurer une source conséquente de protéines grâce au poisson cru et aux crustacés qu’ils contiennent. C’est une alternative intéressante à la consommation de viande. 

Radis, concombre, carottes : les nombreuses variétés de sushis vous permettent de varier également votre consommation de crudités et de profiter des fibres, des vitamines et des minéraux qu’elles contiennent. 

C’est aussi l’occasion de consommer des algues nori, ingrédient de base qui sert à enrouler les makis. Connue pour ses vertus antioxydantes et ses micro-nutriments, l’algue nori est riche en vitamines B12, en fer et en minéraux. Le gingembre mariné est aussi un excellent antioxydant. 

Les sushis végétariens

Si vous êtes végétarien ou si vous souhaitez diminuer votre consommation de viande et de poisson, les sushis végétariens sont une option intéressante pour vous garantir une source de nutriments conséquente. L’avocat, ingrédient phare des sushis végétariens et végans, contient des acides gras (oméga 3), des vitamines et du fer. 

Des rouleaux végétariens existent également sous forme de makis (enroulés dans de l’algue) ou de spring rolls (enroulés dans de la feuille de riz). Vous pouvez également opter pour un autre mets, présent dans les restaurants japonais : les gyozas. Ces raviolis japonais, dans leur version végétarienne, peuvent être farcis d’un mélange de chou, de pois, de carotte, de radis et d'épinard.